지방도 건강하게 먹자

지방 건강하게 먹기!!

 

지방은 1 g 당 9 kcal의 높은 열량을 내는 영양소로, 체내에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 합니다. 지방은 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 에너지 생산 및 저장에 사용되고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다. 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것입니다. 

 

 

필수지방산인 리놀레산(오메가 6 지방산)과 알파리놀렌산 (오메가 3 지방산)은 우리 몸에서 합성되지 못하므로 반드시 식사로 섭취해야 합니다. 알파리놀렌산은 또 다른 오메가 3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환이 될 수 있습니다. 또한, 음식으로 직접 EPA 및 DHA를 섭취할 수도 있습니다. 여러 연구에서 EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 일부 우울증 개선에 도움이 되거나 인지기능 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구들도 있습니다. 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨, 들깨 호두 등에 많이 포함되어 있으며 EPA, DHA는 고등어, 방어, 꽁치, 임연수어, 돔, 참다랑어 등에 많이 포함되어 있습니다. 리놀레산은 오메가 6으로 불리는 지방산으로 호두, 포도씨유, 두유, 콩기름 참기름 등에 많이 포함되어 있습니다. 오메가 6 지방산으로부터 생성되는 물질은 염증 유발 및 혈소판 응집 작용을 하는데 비해 오메가 3 지방산으로부터 생성되는 물질은 혈액응고와 염증을 감소시키는 역할을 하므로 오메가 6에 비하여 오메가 3의 비율이 높은 것이 좋다고 되어 있습니다. 

 

지방은 단위용량당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만을 유도하기 쉽고 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있습니다. 즉 지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요합니다.

지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며 불포화지방산은 다시 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분됩니다. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방을 말하고, 불포화지방은 상온에서 액체 상태인 지방을 말합니다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높이는 문제가 생깁니다. 이와 반면 불포화 지방은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킵니다.

 

포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많습니다. 식물성 기름인 팜유로 가공하였으니 건강에 더 좋다는 광고는 옳다고 보기 어렵습니다. 불포화지방은 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화기름, 참기름 등에 포함되어 있습니다. 이중 단일 불포화지방산으로는 올리브유 등이 있고, 다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대부분의 식용유가 포함됩니다. 다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 바람직합니다. 하지만 단일 불포화지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰줍니다. 다만 포화지방과 불포화지방 모두 열량이 높으므로 체중 조절이 필요한 사람은 섭취량 제한이 필요합니다.

 

 

그렇다면 포화지방 섭취를 줄일 수 있는 방법은 무엇일까요?

기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 높은 가공 육류의 섭취를 줄여야 합니다. 요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다. 고기국은 냉장고에서 차게 하여 기름을 걷은 후 섭취하는 것이 좋습니다. 식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하며, 가급적이면 단일 불포화지방산이 많은 올리브유를 주로 사용하도록 합니다. 그리고 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 많이 섭취하도록 합니다.

 

‘트랜스지방’이란 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만드는 과정에서 생성되는 것입니다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있고, 우리나라에서도 이러한 식품의 섭취가 늘어나고 있어 문제입니다. 트랜스지방 섭취를 줄이기 위해서는 식품의 성분 표시를 읽고 트랜스지방이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 합니다. 

 

콜레스테롤은 주로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 간을 비롯한 내장육, 달걀노른자, 어류알, 새우나 미꾸라지 등과 같은 해산물, 크림이나 버터를 사용하여 만든 제과 제빵 제품에 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤이 포함된 음식의 과다 섭취는 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 섭취를 높이고 당뇨병 위험도 등이 높아진다는 결과도 있어 하루 300 mg 미만의 섭취를 권하고 있습니다. 참고로, 달걀 1개에는 약 197 mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.