달달구리 탄수화물 건강하게 먹자

☆탄수화물 건강하게 먹기☆

 

탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원이다.

탄수화물은 1 g 당 4 kcal의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 한다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용한다. 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되는데 (당신생합성) 이는 근육 손실로 이어질 수 있다. 

 

탄수화물은 크게 단순당( 포도당, 과당, 갈락토오스, 설탕 등)과 복합당 (식이섬유소)으로 나뉜다.

단순당은 체내에서 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환이 되도록 만든다. 반면 복합당, 특히 식이 섬유는 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 최근의 연구들은 첨가당이나 가당 음료수 섭취가 많을수록 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험도가 높아지므로, 총 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지 섭취량의 55-65%, 그리고 총 당류 섭취는 10% 이내로 제한하길 권한다. 즉 탄수화물을 얼마나 먹느냐, 그리고 어떤 종류를 먹느냐에 따라 혈당을 높이는 정도가 달라질 수 있다. 

 

 

보통 두뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양이 약 100 g 으로 보고되고 있으므로 하루 100 g의 탄수화물을 평균필요량으로 정하였고 하루 130 g 정도의 탄수화물을 권장섭취량으로 정했다. 보통 즉석밥 1개 양이 200 g이고 그중 탄수화물은 약 70 g 이 있으므로 하루 1개 반 정도 정도면 몸에서 필요한 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있다. 물론 활동량이 증가할수록 탄수화물의 필요량은 더 높아질 수 있으며, 임신부 혹은 수유부에서도 필요량이 좀 더 높다. 

 

탄수화물 종류에 따라 혈당이 높게 올라가는 정도를 평가하여 ‘당지수’ 혹은 ‘당부하’라는 지표를 만들었다. 당지수나 당부하가 높은 음식은 식후 혈당 상승 속도가 높고 이에 따라 혈당을 낮추려고 몸에서 인슐린이 많이 분비된다. 문제는 이 인슐린이란 호르몬은 지방 저장과 합성을 촉진시키는 역할도 하므로 단순히 칼로리 섭취로 계산된 이상으로 체중을 증가시킬 수 있다. 따라서 당지수나 당부하가 낮은 음식을 선택하는 것이 건강한 체중관리에 도움이 된다. 흰밥, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 매우 높다. 또한 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 바로 인슐린수치를 올리고 혈당도 급격히 올라간다. 과일도 주된 탄수화물 공급원에 포함되어 있으며, 과일의 하루 권장량은 작은 종이컵에 담길 정도를 권한다.

 

 

장내에서 소화, 흡수, 분해가 되지 않는 식이 섬유나 비소화성 올리고당 등은 장내 세균을 이롭게 하고 장기능에 도움을 주며 콜레스테롤 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있다. 따라서, 성인 남자는 하루 30 g , 여자는 하루 20 g의 식이섬유 섭취를 권하고 있다.

식이 섬유는 대부분의 과일류, 채소류 및 곡류에 존재하며 흔히 먹는 해조류, 콩류, 버섯 등도 식이 섬유의 좋은 공급원이 된다. 그러나 과일과 채소를 가공한 음료에는 식이 섬유가 거의 없고, 탄산음료에도 식이 섬유가 없다.