근육을 만드는 힘, 단백질 건강하게 먹기

※단백질 건강하게 먹기

 

단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고, 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질인 동시에 1 g 당 4 kcal를 생성하는 에너지 급원이 됩니다. 단백질은 면역세포와 신경전달물질 등을 구성하며 수분과 산/염기 평형을 유지하는 역할을 합니다.

 

단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태의 복합적인 분자입니다. 아미노산은 생체내에서 합성이 불가능해서 반드시 외부로부터 섭취되어야 하는 9종의 필수 아미노산, 체내 합성이 가능한 5종의 비필수 아미노산, 정상 상황에서는 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류됩니다.

 

 

단백질 급원은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘며, 동물성 단백질의 급원 식품 중 포화지방과 콜레스테롤이 다량 함유된 식품은 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 식물성 단백질을 함유한 견과류 또한 지방함량이 높다는 것을 기억해야 합니다. 체중 조절이 필요한 사람에서 단백질 섭취는 부족하지 않도록 해야 하며, 본인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 kg당 약 0.8~1.2 g의 단백질 보충을 하도록 권장합니다. 예를 들면 160 cm 여성의 이상체중은 약 52 kg 가 되며 이 경우 단백질 섭취양은 최소 42~62 g 사이를 권합니다. 키가 170 cm 인 남성의 이상체중은 약 63 kg 가 되며 이 경우 단백질 섭취량은 50~76 g 사이를 권합니다. 필요시 단백질은 kg당 1.5~2 g 까지도 섭취할 수 있습니다.

 

식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 가지 종류의 필수 아미노산이 양적으로 부족합니다. 한가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산을 골고루 함유할 수 있어야 단백질 이용이 원활해집니다. 필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전단백질의 주요 급원으로는 동물성 육류 (소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등이 있습니다.

 

 

단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 흔하므로 되도록 고지방의 단백질은 제한하여야 합니다. 고지방 식품의 대표적인 것으로 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있습니다.